Расход калорий при разных видах тренинга. Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга Какие существуют противопоказания
Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).
Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
В чём преимущества табаты
1. Отлично сжигает жир
Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту - прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.
Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.
Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая - с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ - четыре дня в неделю по четыре минуты.
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max - количество потребляемого кислорода - увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
3. Тратит минимум времени
Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.
Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Как заниматься
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Разминайтесь . Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
- Выкладывайтесь по полной . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал - первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, - это просто интервальная тренировка, а не табата.
- Соблюдайте время интервалов . Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте .
Какие упражнения выполнять
По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:
- гребля на тренажёре;
- катание атлетических саней;
- , воздушные или с гантелями;
- упражнение « »;
Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример - ) оставьте для других тренировок.
Как отслеживать свой прогресс
Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.
Где брать тренировки
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.
Тренировки для новичков
Тренировки для продвинутых атлетов
Скорость достижения нужного результата в современном спорте давно стала приоритетом. Потому профессором из Изуми Табата был разработан новый метод тренировки, который заключается в чередовании периодов высокоинтенсивной нагрузки (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Всего предлагается выполнить восемь раундов, которые по времени займут только 4 минуты, но сожгут количество калорий, обычно теряемое за 20 минут быстрой ходьбы.
Ускорение метаболизма в 15 раз — главное преимущество, которое обеспечивает система Табата для похудения. При регулярных тренировках организм адаптируется к новым условиям активности. Скорость обмена веществ возрастает даже в состоянии покоя, и тело сжигает лишний жир.
Для похудения эффективнее диет, приводящих к уменьшению мышечной массы из-за недостатка калорий и питательных веществ. Интервальные тренировки, наоборот, дают сигнал об увеличении мышц и их процентного соотношения к жиру. Потому человек быстрее становится стройным, приобретает рельефное тело.
Организм обладает двумя характеристиками:
Стремление двух указанных показателей вверх помогает становиться выносливее, быстрее сжигать жир, избавляться от болезней сердца. Система Табата для похудения весьма эффективна, поскольку всего за 2 месяца тренировок повышает эти показатели соответственно на 14 и 28%. Рассмотрим ее особенности.
Система Табата для начинающих может показаться тяжелым видом физического испытания. Всего за 4-8 минут тренировки тело будет ощущать себя, как после километрового забега. Потому надо знать правила построения занятий:
- Использовать упражнения, в которых участвует несколько мышц: альпинист (бег на месте в упоре лежа), приседания, любые разновидности отжиманий.
- Не включать в тренировку Табата новое упражнение. Для начала необходимо изучить и довести до идеала технику выполнения, и только потом увеличивать скорость.
- Добавить упражнения с гантелями среднего веса, чтобы можно было выполнить 7-8 повторов.
- Не злоупотреблять Новичку достаточно уделять им 2-3 раза в неделю, а остальные 2-3 дня в неделю посвящать тренажерному залу, бегу или плаванию.
Даже самое простое упражнение в режиме становится тяжелее и намного эффективнее. Потому для новичков комфортной стартовой площадкой будет йога. Система Табата позволяет использовать практически любую асану для тренировки, однако наиболее эффективными считаются отжимания хинду или «пикирующий бомбардировщик». При медленном выполнении они нагружают спину, всю переднюю часть тела, руки и плечи, а также улучшают гибкость и осанку. Однако эффективное обеспечивает именно система Табата. Для похудения идеально подойдут следующие асаны: поза стула, позы воина 1 и 2, все разновидности планки. Конечно, перед каждой тренировкой необходимо размяться — побегать и попрыгать на месте около трех минут для разогрева мышц.
Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.
Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.
Как? Сейчас расскажу.
В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.
Что за волшебная методика
Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.
Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.
Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.
Как это работает
Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ , за счет чего жировая масса сжигается быстрее.
Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.
А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.
Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.
Здорово, правда?
Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.
Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.
Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.
Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.
Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.
Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.
Упражнения :
Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.
Пример данных для таймера:
(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений.)
Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.
После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.
Противопоказания для тренировок по системе Табата
- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.
Преимущества тренировок по системе Табата
- не нужно специального оборудования и тренера;
- не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
- уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
- доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.
* Разминка:
** Растяжка:
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
3 3 083 0
Лишний вес негативно влияет на работу всех органов, особенно на сердечно-сосудистую систему, что снижает качество и продолжительность жизни. Сегодня каждый второй взрослый в мире страдает от ожирения. Первое место занимает Мексика, в России процент немного меньше. По статистике Википедии , 25% взрослого населения страдает от ожирения и эта цифра неуклонно растет.
Существует множество способов похудеть:
- Одной из самых эффективных методик является система Табата.
Комплекс разработал доктор Табата в 1996 году.
Он провел эксперимент и доказал, что короткие, но максимально истощенные нагрузки намного эффективнее длинных, но умеренных тренировок.
Он также разработал протокол этой системы. Сегодня его широко используют в медицине и в спортивных секциях.
Выполнять систему Табата достаточно просто. В этой статье вы узнаете все необходимое, чтобы начать тренировки и получить идеальный результат.
Табата упражнения для похудения: за и против
Преимущества
- Экономия времени – 5 кругов занимают в среднем 20 минут;
- Тренировки сердечно-сосудистой системы;
- Улучшает выносливость;
- Высокий расход калорий способствует похудению;
- Не требуется инвентарь для тренировок;
- Можно заниматься дома;
- Ускоряет метаболизм.
Недостатки
Большое количество противопоказаний:
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Проблемы с суставами;
- Повышенное давление;
- Не рекомендуется неподготовленным людям;
- Не подходит людям в возрасте;
- Тренировки повышают аппетит, поэтому, контролировать свой рацион нужно внимательно (рекомендуем прочитать нашу статью о том, как );
- Повышенный уровень стресса тренировки из-за большой скорости упражнений.
Как повысить эффективность тренировки
- Держите темп
Тренировка должна проходить в одном быстром темпе.
Длительность упражнений небольшая, поэтому работать вы должны на износ.
- Усложняйте тренировки
С повышением вашей физической формы упражнения нужно усложнять: выбирать более сложные комплексы, увеличивать длительность, добавлять круги.
- Табата-таймеры
Используйте специальные секундомеры, которые при прохождении времени издают звук. Так вы не будете отвлекаться на время и уделите всю энергию упражнениям.
Такие секундомеры продаются в спортивных магазинах, а также их можно скачать на телефон.
- Высокий уровень кислорода
Проводите упражнения в хорошо проветренной комнате, это обеспечит качественное полное дыхание.
- Разминка и растяжка
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
Табата для начинающих
Все упражнения выполняются в максимально интенсивном темпе – 20 секунд, далее перерыв 10 секунд.
Для начала можно ограничиться 4 вариантами упражнений. Их комплекс называется “кругом” . Таких кругов на начальном уровне хватит 4-5.
- Ноги необходимо поставить в широкую позицию, а носочки немного вывернуть.
- Далее выполнить приседания так, что бы бедра были параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, а колени не выходили за носки.
Приседания необходимо выполнять с максимальной скоростью.
Жим от пола
Отжимания выполняются очень быстро. Новички могут упростить жим, согнув ноги в коленях или поставив руки на более высокую поверхность. Важно держать ровную спину и не допускать никаких прогибов.
Пресс сидя
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами, спину отведите назад и упритесь на согнутые руки.
- Поднимите ноги над полом и выполняйте быстрые сгибы к груди.
- Важно не полностью опирать на руки, а только придерживаться, держать ровную осанку.
- Центр тяжести необходимо перенести на копчик. Ноги рекомендуется полностью не разгибать и не класть на пол.
Отжимания на согнутых локтях
- Необходимо выполнять так, чтобы при сгибе локти ложились на пол, а грудь упиралась в пол.
- При подъеме руки необходимо разгибать, держа ровную спину без прогибов.
Подъемы коленей к локтям
- Исполняется стоя с согнутыми в локтях руками.
- В максимальной скорости необходимо подносить левое колено к правому локтю и наоборот.
- Таким образом у вас получаться прыжки.
Кросс на месте
- Необходимо бежать на месте максимально быстро. Не нужно поднимать бедро, необходимо просто семенить ногами.
- Руки при выполнении должны помогать телу. Согните их, поочередно меняйте вперед-назад, как при обычном беге.
Бег стоя в планке
- Необходимо встать в ровную платку без прогибов, поставив руки ровно под плечами.
- Далее можно выполнять два вида упражнений.
"Альпинист"
Колени необходимо сгибать по одному так, что бы они касались груди. Ноги важно менять в быстром темпе как при беге или взбирании на гору.
Второй вариант
Ноги можно расставлять и собирать обратно в прыжке.
Сейчас мы попытаемся объяснить, почему за 4 минуты в день возможно похудеть. Система упражнений для женщин разработана таким образом, что какие бы вы упражнения ни повторяли, они все равно способствуют похудению. Секрет в том, что делать их надо один за другим, не давая сердцу замедлить свой ритм, отдыхая между каждым подходом.
Благодаря этому, упражнения табата для женщин помогают ускорить основной обмен веществ в 15 раз, по сравнению с состоянием покоя. Это огромный показатель, который позволит вам сжигать жир не только в течение 4 минут тренировки по методу похудения табата, но и вообще все время, когда вы спите, сидите, едите или ходите – организм теперь начнет работать на новой скорости.
Упражнения для женщин в протоколе табата кажутся и есть простыми, но не забывайте, даже простое упражнение сложно выполнить на предельном темпе без какого-либо отдыха.
Ученые даже провели исследования того, сколько же калорий сжигает табата, раз она так эффективна. Оказалось, что обычная часовая сжигает больше калорий, но группа людей, тренировавшаяся по табата протоколу сожгла в два раза больше подкожного жира, чем те, кто занимался классическим кардио.
Когда вы испытаете на себе комплекс табата, вы заметите, что дыхание очень сильно участилось, вы буквально поглощаете воздух. Именно это и является ключом к разгадке эффективности табата – частое дыхание насыщает кислородом кровь, лучше, чем глубокое и медленное, а насыщенная О2 кровь как раз и ускоряет метаболизм.
Комплекс упражнений табата для женщин
В случае с тренировкой табата, есть еще один важнейший плюс – у вас не будет возможности найти отговорку и пропустить занятие под предлогом нехватки времени. Наша тренировка длится 4 минуты, за это время мы выполним 8 раундов и всего 2 упражнения.
Главное правило – работаем 20 секунд, отдыхаем 10 секунд, а потом снова работаем. Упражнения чередуем до истечения времени.
- Прыжки – ноги разводим шире плеч, руками касаемся пола и наклоняем корпус вперед, отсюда выпрыгиваем вверх и вытягиваемся руками и ногами. Затем снова приседаем и касаемся пола, а потом выпрыгиваем.
- Принимаем упор лежа, на выдохе начинаем поочередно ногами дотягиваться до рук – левая нога к левой руке, правая к правой.
- Повторяем прыжки из первого раунда.
- Принимаем упор лежа и повторяем второе упражнение.
- Повторяем прыжки.
- Повторяем упражнение в упоре лежа.
- Повторяем прыжки.
- Повторяем упор лежа.
- Закончив, не останавливайтесь резко – сделайте несколько активных шагов на месте, успокойте дыхание.